지킬 수 있을지 알 수 없는 - 대국민건강선언문: 규칙적 수면 취하기

이유는 알 수 없지만 내 Goodreader 폴더 안에 이런 pdf가 있어 지금 읽어봤다. 서울대학교병원 정신건강의학과 교수 두 분이 관련 학회 자문을 받아 교양서보다도 쉬운 난이도로 편집하신 거라 아무나 읽어도 부담이 없다. 그러나 적힌 내용은 대단히 부담된다.

기상시간 지키고, 30분 미만 낮잠자기

낮에 눈을 감거나 많이 누워있으면 뇌에 있는 '생체시계'가 낮인지 밤인지 혼동하면서 정작 자야 할 밤에는 잠을 못 자게 만든다. 잠이 오지 않음에도 불구하고 지속적으로 침대에 누워있으면, ‘생체시계’와 우리 몸은 잠자리에서는 못 자는 상태에 익숙해져서 불면증이 습관화(조건화)될 수 있다.

무도하다. 피곤해도 눕지 말라는 충고를 가장 처음부터 하고 있다. 누워서 뒹구는 게 얼마나 편안한가. 여기 적었는지 모르겠지만 내 최대의 취미는 잠이다. 수면이 최고라고. 그런데 웬만한 인간은 특정 시간 이상을 매일 잘 수가 없다. 그런 경우 자진 못해도 누워 있는 게 차선일 터. 그런데 하지 말라고 한다. 그리고 참고문헌을 세 개나 달아놔 군말을 더 못하도록 철저히 막아 두었다.

(1) 규칙적인 시각에 일어나기

일정한 시간에 일어나는 것은 일정한 수면주기를 유지하게 하여 숙면에 도움이 된다. 전날 밤에 얼마나 잤는지, 혹은 피로가 얼마나 풀렸는지에 상관없이 매일 아침 같은 시간에 일어나야 한다.

놀라운 점은 규칙적인 수면의 양과 균일한 질 대신 규칙적인 기상시각을 말하고 있다는 것이다. 게다가 얼마나 자든 관계없이 일단 특정 시각에 일어나는 것이 가장 중요하다고 말한다. 새벽 5시에 자도 생체시계의 오래된 알람 아침 7시에 일어나야 한다는 말이다. 그러니까 5시에 자면 분명 몸이 알아서 수면 시간의 최적 조건 (과 나의 일상과 업무 등을 고려한 값)을 계산해 알아서 좀 더 자게 할 텐데 그런 것을 무시하고 자명종에 맞춰 7시에 일어나는 게 더 좋다고 일갈한다.

(2) 졸릴 때만 잠자리에 들고 잠이 오지 않을 때에는 침대를 벗어난다

졸릴 때만 잠자리로 가는 것이 잠들기까지 걸리는 시간과 잠든 후 깨는 횟수가 줄어들어 수면에 도움이 된다.

잠들기까지 걸리는 시간이 길면 그것은 물론 거짓 졸림임을 인정한다. 그러나 거짓 졸림 상태라도 침대와 친밀한 관계일 수 있지 않은가. 그런 상호작용이 되레 수면의 질에 방해가 되는 요인이라니 받아들일 수 없다. 그러나 받아들여야 한다.

 

저자들은 졸리지 않을 때엔 "자리에서 나와 졸릴 때까지 기다렸다가" 다시 자러가는 게 더 낫다고 조언한다.

 

전날 잠을 잘 못 잤기 때문에 피곤하고, 따라서 좀 더 일찍 자야 한다고 생각하기 쉬운데 몸에서 ‘졸립다’라는 신호를 느낄 때까지 기다리는 것이 중요하다.

몇 시든 졸립다고 느끼면 자야 하는 것인가. 그렇게 잤을 때 일찍 깨면 '생체시계'에 어긋나는 것이 아닌가. 하지만 이런 물음에 대한 답은 없다. 단지 이런 궁금증은 주제에 있어 곁가지이지 않나 생각만 들 뿐이다.

(3) 낮잠을 오래 자지 않도록 한다

30분 이상 낮잠을 자는 것은 야간 수면에 영향을 줄 수 있어 좋지 않다.

30분이라고 한다. 나는 수면과 사이가 좋음에도 불구하고 자는 데에 대략 30분쯤 혹은 그 이상이 걸리기 때문에 30분 낮잠을 잘 수가 없다. 일단 30분을 버티며 30분밖에 못 누린다는 점이 용인하기 어렵고, 실제 30분을 버텨도 잠에 들 수 있을지 알 수가 없기 때문이다. 확률적 이야기가 아니라 확실히 잠을 누릴 수 있다면 할지도 모르겠지만, 잘 수 있을 때에 30분이 걸린다는 것이지 못 자는 경우가 태반이기 때문이다. 특히 낮엔 거의 불가능하다고 본다. 그래서 그런지 적어도 이 챕터는 내가 잘 지키고 있는 게 아닌가 반문해 본다.

지금 당신에게 필요한 건 '충분한 시간의 수면'

미국 국립수면재단에 따르면 취학 연령 아동 (6-13세)은 9-11시간, 14-17세는 8-10시간, 18-64세는 7-9시간의 수면을 권고하고 있다. 이게 무슨 나이인지는 원문을 보지 않아서 모르겠지만 대략적으로 이해해도 괜찮을 것 같다.

 

수면이 삶에 있어 얼마나 유효하고 주요한 요인인지 말할 것도 없지만 다음과 같이 장단기 효과를 구분해 정리한 것은 수면타령 3절에 걸맞는 좋은 소재일 것이다.

수면부족은 단기적으로는 판단력을 떨어뜨리고, 정서조절에 악영향을 미치며, 정보를 습득하고 유지하는 능력에 영향을 미칠 수 있다. 또한, 졸림으로 인한 심각한 사고와 상해의 위험을 증가시킬 수 있다. 장기적으로는 만성적인 수면부족은 비만, 당뇨병, 심혈관질환, 심지어 조기사망과 같은 건강문제로 이어질 수 있다.

낮에 하는 규칙적 운동은 강추! 카페인, 술, 담배는 비추!

낮 시간에 시행하는 활동적인 운동은 수면의 깊이와 총 수면시간 증가에 도움이 된다

낮에 유산소운동을 하는 것은 불면증에서도 수면의 질, 기간, 효율, 주간기능장애 등 전반적인 수면관련평가에서 좋은 효과를 나타낸다.

일단 여기서 말하는 "활동적인 운동"은 유산소운동인 듯하다. 필라테스, 대부분의 헬스장 운동은 속하지 않는 것 같다. 아무튼 경보나 러닝, 사이클링이 수면의 질에 도움이 된다고 한다. Reid et al.에 따르면, 운동 기간 (시간이 아님. 오랜 기간)이 길수록 수면시간이 늘고, 잠들기까지 걸린 시간 또한 확연히 줄어든다고 한다.

16주 동안 낮에 중등도의 운동요법을 시행하였을 때 잠들기까지 걸리는 시간은 감소하고, 전체 수면시간은 증가되었고, 수면뿐 아니라 우울감이나 삶의 질 또한 향상되었다.

여기서 중등도의 운동요법에 해당하는 말은 최대심박수의 55-75%로 운동을 지속한 것과 동일하게 받아들여도 될 것 같다.

카페인을 섭취하면 수면의 질이 나빠질 수 있다

'나빠진다'가 아니다! '나빠질 수 있다'는 것이니 실로 모르는 일이다…! 그러나 그렇게 말하기엔 부연이 상세하다.

잠들기 전, 3시간 전, 6시간 전 카페인 섭취하는 것 모두가 총 수면시간을 줄이고 수면 중 깨는 시간을 늘렸다.

평소 주기적으로 카페인을 섭취하던 사람인지 등에 대해 더 살펴보면 좋겠다. 납득할 수 없다. 이해되더라도 그런 시각에서 더 찾아보겠다. 커피 없인 못 살아.

흡연은 수면의 질을 떨어트린다

뭐 이건 발췌하지 않겠다. 흡연하지 맙시다.

음주는 수면의 질을 떨어트린다

알코올의 진정효과는 잠을 빨리 들게 하지만, 전체적으로 수면의 질을 떨어뜨리고, 잠에서 잘 깨도록 하며, 한번 깬 후에는 다시 잠이 들기 어렵게 할 수 있다.

그래도 일단 술 먹으면 술이 잠이 오게는 해 준다. 지속적으로만 먹지 말자. "만성적 음주의 경우 잠들기까지 걸리는 시간을 오히려 증가시키고 전체 수면시간을 감소시킨다"고 한다.

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